【寝不足は薄毛の原因】睡眠と薄毛・抜け毛の関係

「睡眠と薄毛・抜け毛の関係」を説明する前に、睡眠のメカニズムについて理解しておきたいと思います。

人は生活する上で、起きて活動するための「覚醒」、体や脳を休めるための「睡眠」、と言う２つの状態が交互に入れ替わることで健康を維持しています。

覚醒中に疲労がたまったり、長時間起きていると「睡眠欲求」が徐々に高まっていって最終的に睡眠となります。

「覚醒」と「睡眠」が交互にリズム良く無意識に入れ替わるために、切り替えスイッチの役割をする「体内時計」を持っています。

体内時計

体内時計は、覚醒、睡眠、ホルモン分泌などさまざまな活動・非活動をコントロールしていますが、２５時間に設定されているため、１日２４時間との間に１時間のズレが生じます。

この１時間のズレは、外的刺激により調整されます。１番の刺激は光です。
朝日を浴びることで毎日リセットされて２４時間リズムに修正されます。

メラトニン

メラトニンは、体内時計の働きをサポートして夜に睡眠を促進します。「睡眠ホルモン」ともよばれています。

メラトニンは、朝に光を浴びてから約１５時間後に分泌されます。

メラトニンの分泌は、外で朝日を直接浴びなくても、曇りの日に窓際で光を感じる程度でも１５時間のタイマーが起動します。

メラトニン分泌後１～２時間で眠くなります。

朝６時　起床
　⇓　　（１５時間経過）
２１時　メラトニン分泌
　⇓　　（分泌後１～２時間で眠くなる）
２２～２３時　就寝
　⇓　　（７時間睡眠）
６時　起床

メラトニンは、明るい光・スマホのブルーライトを浴びると分泌されないので、夕食後は部屋を暗くしたり間接照明の暖色系の光に切り替えましょう。

メラトニンの他の効用

メラトニンには、活性酸素の除去などの抗酸化作用があるため、病気予防やアンチエイジング効果が注目されています。

メラトニンは、感染予防を担うTリンパ球を作り出し、免疫機能を向上させます。

睡眠には、
眠りが浅く体を休める「レム睡眠」と
眠りが深く脳を休める「ノンレム睡眠」とがあります。
レム睡眠とノンレム睡眠が１セット９０分周期で交互に繰り返されて、１晩に３～５セット発生します。

レム睡眠

レム睡眠時は、まぶたの下で眼球が細かく速いスピードで動いています（Rapid Eye Movement）。
脳は、起きていて記憶の整理や定着をしています。
一方、体は、回復・修復するために筋肉が弛緩して休んでいます。
眠りが浅く脳は活動しているので、このときに起きるとスッキリと目覚めることができます。

ノンレム睡眠

「レム睡眠ではない」睡眠（ノンレム睡眠）です。
眼球運動はほとんどありません。

ノンレム睡眠では、脳は休んでいます。
体は、軽い緊張状態にあり体を支えています。
覚醒中のストレスの軽減・修復などが行われます。

ノンレム睡眠は、入眠後３～４時間の間に多く発生し、入眠後最初に現れるノンレム睡眠が最も眠りが深く、時間の経過と共に徐々に眠りが浅くなっていきます。そして、７～８時間後に自然と目覚めます。

体を修復・成長させる成長ホルモンなどの分泌が活発になるのは、ノンレム睡眠中です。

睡眠不足が原因で毛周期を狂わして薄毛・抜け毛となります。

• 睡眠不足
  　⇓
• 成長ホルモン分泌量減少
  イライラ・ストレス増加
  　⇓
• 自律神経の乱れ
  　⇓
• 血行不良
  　⇓
• 頭皮や髪の毛のダメージの修復が追い付かない

睡眠ホルモンのメラトニンが、夜になると分泌されて眠くなります。

〇メラトニンは、脳の松果体という所でセロトニンから作られます。
〇セロトニンは、トリプトファン（必須アミノ酸）から作られます。

メラトニンは、朝光を浴びると15時間タイマーが動き出し、夜暗くなると分泌されます。
メラトニンの素となるセロトニンは、昼間作られます。
従って、セロトニンの原料となるトリプトファンは、朝食で摂るのが望ましいのです。

入眠時に深い眠りを得るために深部体温は低下します。入浴で深部体温を一時的に上昇させると、寝る時にはその反動で深部体温が下がりやすくなります。この温度差を利用することで入眠しやすくなります。

湯温は、３８～４０℃（基礎体温＋２～３℃）のぬるめのお湯に１０～１５分程度つかりましょう。
４１℃以上の熱いお湯だと、体の表面は温かくなりますが、深部までは温まりにくく、入浴後冷めやすくなります。

湯温が高いと交感神経が興奮して血管を収縮させます。
３８℃では寒いと感じる場合でも、４０℃を上限目安として入浴しましょう。

保温・保湿・血行促進などいろいろな効果がある入浴剤があります。色や・香り・感触などその日の気分に合わせて楽しむことができるのでお勧めです。

スマホのブルーライトや蛍光灯の昼光色は、メラトニンの分泌を減らします。
スマホの使用は脳を興奮させます。脳も体も、さぁ～寝るぞ！と瞬時に睡眠モードには切り替わりません。寝る１時間前にはスマホの使用を控えましょう。

ブルーライトの軽減方法

• ブルーライトを軽減するアプリやブルーライトをカットするフィルムを貼る。
• 設定した時間にスマホ画面の照度を落とすナイトモードを設定する。
• ブルーライトをカットするメガネを購入する。

アルコールを飲む理由は、「１日の締めで、寝つきが悪いから、頑張ったご褒美に、嫌なことがあったから、なんとなく」など様々です。

お酒を適度に飲むことで気分が良くなったり、コミュニケーションがうまくできたりと良い面もありますが、飲みすぎや飲むタイミングによってはマイナス面もあります。

お酒を飲むと良く眠れると感じる方も多いと思いますが、毎日飲酒を続けているとアルコールに対する耐性ができて少しずつ酒量が増えていきがちです。

寝つきは良くなるものの、中途覚醒や明け方に目が覚める早朝覚醒などが起こるので睡眠の質は悪くなります。
これは、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドが産生されれることによるものです。
この物質は、睡眠を妨げる作用や利尿作用があるため、睡眠の後半、アルコールの分解が進むにつれて目が覚めやすくなるのです。